به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، مطمئن ترین مقدار کاهش وزن در هفته بین 0.5 تا 1 کیلوگرم است. کسانی که در هفته وزن بیشتری از دست می دهند، احتمال اینکه بعداً دوباره اضافه وزن پیدا کنند، بسیار بیشتر است.
انواع روش های ایمن برای رسیدن به وزن سالم و ایده آل:
- در خانه و محل کار تنقلات سالم داشته باشید.
نگه داشتن میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند به اجتناب از مصرف قند و نمک اضافی کمک کند. از نگه داشتن تنقلات و آب نبات خودداری کنید. حفظ یا کاهش وزن برای افرادی که غذاهای ناسالم را در خانه یا محل کار نگه میدارند، دشوارتر است.
استفاده از میان وعده های سالم در خانه و محل کار می تواند کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید و از شکر و نمک اضافی اجتناب کنید. گزینه های میان وعده خوب عبارتند از:
- آجیل بدون نمک یا شکر اضافه شده
- میوه ها
- سبزیجات از قبل خرد شده
- ماست های کم چرب
- حذف غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند هستند و اغلب حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل هستند.طبق مطالعات تحقیقاتی انجام شده، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها منجر به رفتارهای غذایی اعتیادآور می شوند که منجر به پرخوری افراد می شود.
- مصرف پروتئین بیشتر
رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات منابع مورد اعتماد نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی هستند.
در مجموع، دادهها نشان می دهد که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر از 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی باعث بهبود اشتها، مدیریت وزن بدن و کاهش عوامل خطر متابولیک قلبی میشوند.
تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا همگی سرشار از پروتئین و نسبتاً کم چربی هستند. پروتئین های بدون چربی عبارتند از:
- ماهی
- لوبیا، نخود و عدس
- گوشت سفید
- پنیر کم چرب
- اجتناب از مصرف قند یا شکر اضافه شده
اجتناب از مصرف شکر همیشه آسان نیست، اما حذف غذاهای فرآوری شده اولین قدم مثبتی است که باید بردارید. بیشتر قندی که مردم مصرف می کنند از فروکتوز می آید که کبد آن را تجزیه کرده و به چربی تبدیل می کند. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد، این سلول های چربی را در خون آزاد می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- نوشیدن قهوه سیاه
اگر از افزودن قند و چربی خودداری شود، قهوه می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهند قهوه متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها را در بدن بهبود می بخشد و همین بررسی ها ارتباط بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری کبد را نشان می دهد.
- هیدراته ماندن و حفظ آب بدن
آب بهترین مایعی است که فرد می تواند در طول روز بنوشد. این ماده حاوی کالری نیست و فواید زیادی برای سلامتی دارد. نوشیدن آب در طول روز آب به افزایش متابولیسم کمک میکند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند به کاهش غذا خوردن کمک کند. در نهایت، اگر آب جایگزین نوشیدنی های شیرین شود، به کاهش کل کالری مصرفی در طول روز کمک می کند.
- اجتناب از مصرف نوشیدنی های دارای کالری بالا
نوشابه ها، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی قند اضافی هستند که می تواند منجر به افزایش وزن شود و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر کند.
سایر نوشیدنی های پر کالری مانند قهوه های مخصوص مثل لاته است که حاوی شیر و شکر است. افراد می توانند هر روز حداقل یکی از این نوشیدنی ها را با آب، آب گازدار با لیمو یا یک چای گیاهی جایگزین کنند.
- اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده
خوردن غلات کامل می تواند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری ها کمک کند.
شواهد موجود در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منبع معتبر نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند بیشتر از چربی های اشباع شده به متابولیسم بدن آسیب برساند. در پاسخ به هجوم قند از کربوهیدرات های تصفیه شده، کبد چربی ایجاد کرده و وارد جریان خون می کند. برای کاهش وزن و حفظ آن، فرد می تواند به جای آن غلات کامل بخورد.
کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده شامل غذاهای زیر است:
- برنج سفید
- نان سفید
- آرد سفید
- آب نبات
- بسیاری از انواع غلات
- قندهای اضافه شده
- بسیاری از انواع پاستا
برنج، نان و پاستا همگی در انواع غلات کامل موجود هستند که می توانند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کنند.
- روزه کوتاه مدت و متناوب
روزه گرفتن کوتاه می تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه، روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن و حفظ کاهش وزن کمک کند. با این حال، همه نباید روزه بگیرند. روزه داری می تواند برای کودکان، نوجوانان در حال رشد، زنان باردار، افراد مسن و افرادی که دارای بیماری های زمینه ای هستند خطرناک باشد.
- یادداشت روزانه کالری غذایی
شمارش کالری می تواند راه موثری برای جلوگیری از پرخوری باشد. با شمارش کالری، فرد دقیقاً از میزان مصرف خود آگاه خواهد شد. این آگاهی می تواند به کاهش کالری های غیر ضروری کمک کند و انتخاب های غذایی بهتری را در پیش روی افراد قرار دهد.
یک برنامه غذایی می تواند به فرد کمک کند تا در مورد آنچه در روز مصرف می کند و مقدار آن فکر کند. با انجام این کار، اطمینان حاصل می شود که افراد به اندازه کافی از هر گروه غذایی سالم مانند سبزیجات و پروتئین دریافت می کنند.
- مسواک زدن بین وعده های غذایی یا زودتر در شب
مسواک زدن دندان ها علاوه بر بهبود بهداشت دهان و دندان، می تواند به کاهش وسوسه خوردن میان وعده بین وعده های غذایی کمک کند. اگر فردی که شب ها مرتب میان وعده می خورد، دندان های خود را در شب زودتر مسواک بزند، ممکن است کمتر وسوسه شود که میان وعده های غیر ضروری بخورد.
- مصرف میوه و سبزیجات بیشتر
رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش وزن و حفظ کاهش وزن کمک کند.
یک منبع معتبر از این ادعا حمایت می کند که ترویج افزایش مصرف میوه و سبزیجات، حتی بدون توصیه به کاهش مصرف سایر غذاها باعث افزایش وزن نمی شود.
- کاهش مصرف کربوهیدرات
رژیمهای کم کربوهیدراتهای ساده میتوانند با محدود کردن مقدار قند اضافی که مصرف می شود، به کاهش وزن کمک کنند.
رژیم های غذایی سالم کم کربوهیدرات بر مصرف کربوهیدرات های کامل، چربی های خوب، فیبر و پروتئین های بدون چربی تمرکز دارند. به جای محدود کردن تمام کربوهیدرات ها برای یک دوره کوتاه، باید یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت تنظیم شود.
محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیهشده با کاهش سطح کلسترول بد در بدن و بهبود عوامل خطر متابولیک برای افراد نیز مفید است.
- مصرف فیبر بیشتر
فیبر چندین مزیت بالقوه را برای فردی که به دنبال کاهش وزن است ارائه می دهد. افزایش مصرف فیبر میتواند به فرد کمک کند سریعتر احساس سیری کند. علاوه بر این، فیبر با تقویت هضم و متعادل کردن باکتریهای روده به کاهش وزن کمک میکند.
- افزایش منظم تمرینات قلبی عروقی و ورزش های استقامتی
بسیاری از افراد به طور منظم ورزش نمی کنند و همچنین ممکن است مشاغل کم تحرک داشته باشند. مهم است که هم ورزش های قلبی عروقی مانند دویدن یا پیاده روی و هم تمرینات استقامتی را در یک برنامه ورزشی منظم بگنجانید.
کاردیو به بدن کمک می کند تا به سرعت کالری بسوزاند در حالی که تمرینات استقامتی، توده عضلانی بدون چربی می سازد. توده عضلانی می تواند به افراد کمک کند کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانند.
علاوه بر این، یک منبع معتبر تحقیقاتی دریافته است که افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا فعالیت میکنند، نسبت به افرادی که از سایر روشهای رایج کاهش وزن استفاده میکنند، میتوانند وزن بیشتری از دست بدهند و بهبود بیشتری در سلامت قلب و عروق خود ببینند.
- مصرف وی پروتئین
افرادی که از وی پروتئین استفاده می کنند می توانند توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش دهند و در عین حال چربی بدن را کاهش دهند که به کاهش وزن منجر می شود.
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که وی پروتئین در ترکیب با ورزش یا رژیم کاهش وزن ممکن است به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
- آهسته غذا خوردن
آهسته غذا خوردن به کاهش مقدار کالری مصرفی کمک می کند. دلیل این امر این است که مدتی طول می کشد تا مغز بفهمد که معده پر است.
یک مطالعه منبع معتبر نشان داد که سریع غذا خوردن با چاقی ارتباط دارد و نتایج نشان می دهد که خوردن غذا با سرعت کمتر می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند.
جویدن کامل غذا و خوردن سر میز با دیگران ممکن است به فرد کمک کند هنگام غذا خوردن سرعت خود را کاهش دهد.
- اضافه کردن فلفل قرمز
افزودن ادویه به غذاها ممکن است به کاهش وزن کمک کند. کپسایسین یک ماده شیمیایی است که معمولا در ادویه جاتی مانند پودر فلفل قرمز وجود دارد و می تواند اثرات مثبتی داشته باشد. تحقیقات نشان می دهند که کپسایسین می تواند به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم کمک کند.
- خواب بیشتر
بین چاقی و کمبود خواب با کیفیت، ارتباط مستقیم وجود دارد. تحقیقات معتبر نشان می دهند که خواب کافی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
محققان دریافتند زنانی که کیفیت خواب خود را ضعیف توصیف میکنند، نسبت به زنانی که کیفیت خواب خود را بسیار خوب گزارش کردهاند، کمتر موفق به کاهش وزن میشوند.
- استفاده از بشقاب کوچکتر
کاهش اندازه بشقاب می تواند به کنترل اندازه غذا کمک کند. استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند تأثیر روانی مثبتی داشته باشد. مردم تمایل دارند بشقاب خود را پر کنند، بنابراین کاهش اندازه بشقاب ممکن است به کاهش مقدار غذایی که فرد در یک وعده غذایی می خورد کمک کند.
خلاصه
افرادی که به دنبال کاهش وزن ایمن و طبیعی هستند، باید به جای اتخاذ تدابیر موقت، روی ایجاد تغییرات دائمی در سبک زندگی خود تمرکز کنند.
برای افراد حیاتی است که بر ایجاد تغییراتی که می توانند حفظ کنند تمرکز کنند. در برخی موارد، یک فرد ممکن است ترجیح دهد تغییرات را به تدریج اعمال کند یا سعی کند هر بار یکی را امتحان کند.
اگر کاهش وزن را چالش برانگیز می دانید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه برای یافتن برنامه ای که برای شما مناسب است، مشورت کنید.
